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练翘臀的动作有哪些 5动作练出翘臀

想要练出完美的蜜桃臀,只有长期坚持做翘臀运动才有效果,下面一起来看看练翘臀的动作有哪些?

练翘臀的动作有哪些 5动作练出翘臀

练翘臀的动作有哪些 深蹲

我们可以在健身房中经常看到,许多男性在进行负重深蹲,其实负重深蹲不仅可以锻炼腿部肌肉,还可以锻炼臀部肌肉,由于女性的力量比较小,所以我们可以把杠铃换成哑铃,我们可以双手各抓一个哑铃,然后身体半蹲,大腿与小腿几乎成九十度,同时我们的脚掌着地,切不可,只有脚尖着地。而且我们的膝盖不能超过脚掌,保持均匀的呼吸,这样我们也可以锻炼臀部肌肉了。

练翘臀的动作有哪些 弓步交叉转体

两脚打开约一拳的距离,身体直立站立,双手屈肘将手掌放于头部两边耳侧。运动过程:核心收紧后,呼气的同时,右脚先向前跨一大步呈前弓步,使大腿与地面平行,小腿与地面垂直,但仍然要保持上半身挺直与地面垂直,然后双手辅助头部专项右侧,然后核心收紧后起身回到起始姿势,再更换另一侧--左侧重复同样的运动。要注意核心收紧,调整好自己的呼吸。

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练翘臀的动作有哪些 单脚支撑俯身训练

身体直立后,先左脚支撑地面,右脚微屈后抬离地面,双手自然置于体侧,抬头、挺胸收腹,眼睛平视前方。运动过程:核心收紧后,上半身挺直后俯身的同时双手向下触地,抬离地面的右脚自然向身体后上方抬起,支撑腿右腿同时微屈,可以感受到右边臀大肌的挤压感,然后回到起始位置,单侧20次后换到另一侧20次为一组即可。

练翘臀的动作有哪些 高抬腿

高抬腿能够很好的使我们臀部得到锻炼,能够充分的刺激臀部肌肉,使肌肉得到充分的生长。我们可以平趴在平板上,让腹部紧贴平面,同时双手向前伸,然后抬起我们的一个大腿,使劲劲往上抬。直到不能继续为止,然后我们再换另一只腿,这样就可以很好的锻炼臀部,是我们的臀部更翘。

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练翘臀的动作有哪些 开脚波比跳

一个瑜伽垫于体前,身体呈俯卧撑姿势俯卧在垫子上,双脚并拢,双手打开约一个半肩宽的距离,身体尽量与地面平行。运动过程:核心收紧以后,双脚向头部的方向打开跳跃至身体两侧,即支撑于地面的双手的附近后,双脚支撑呈半蹲状态支撑于地面,双手从支撑于地面到抬离地面到胸前合十,同时背部是挺直的。然后双手再回到支撑地面的俯卧撑姿势,双脚跳回至起始位置双脚并拢的姿势。

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